Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównymi ich przedstawicielami są kwas alfa-linolenowy (ALA) i eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Źródłem ALA w diecie człowieka są przede wszystkim oleje roślinne, jednak największą koncentracją tego kwasu odznaczają się olej lniany i rzepakowy. Ponadto ALA zawarty jest w orzechach, soi, tofu, zielonolistnych warzywach i algach. Należy on do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm człowieka nie posiada zdolności do jego syntezy. Źródłem EPA i DHA są ryby i oleje rybne lub oleje z wątroby ryb, a także owoce morza. Fitoplankton przekształca ALA w kwasy EPA i DHA. Po jego zjedzeniu przez ryby kwasy te odkładane są w ich tkankach. Synteza EPA i DHA zachodzi również w organizmie człowieka, jednak szereg czynników blokuje tę przemianę, wcześniactwo, występowanie cukrzycy, nadciśnienie, niedobór niektórych witamin oraz składników mineralnych, kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że w sprzyjających warunkach proces ten zachodzić może maksymalnie w 5 8%. W związku z tym konieczna jest podaż w diecie EPA i DHA, których źródłem są ryby i oleje rybne lub oleje z wątroby ryb, a także owoce morza. Większą ich koncentracją charakteryzują się tłuste ryby morskie – zależy ona od gatunku ryb, pory połowu i rodzaju akwenu. Kwas DHA można również pozyskiwać metodą biotechnologiczną z niektórych rodzajów alg. Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, osłonek mielinowych neuronów, mózgu i siatkówki oka. Obecność w diecie kwasu DHA jest szczególnie istotna w okresie prenatalnym, niemowlęcym oraz u dzieci starszych, u których kształtuje się siatkówka oka oraz mózg. Z badań wynika, że polepsza on ostrość widzenia, funkcje poznawcze i psychomotoryczne. Wpływa na pamięć i koncentrację. U osób dorosłych kwasy omega-3 zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego, a także narządu wzroku i skóry. Wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, hamują krzepliwość krwi i agregację płytek. Liczne badania wskazują na ich korzystny wpływ w leczeniu chorób psychicznych, układu pokarmowego, narządu ruchu i wzroku. Najczęstszym powodem zakupu preparatów z tymi kwasami są chęć poprawy odporności oraz korzystny wpływ na układ krążenia. Profil działania omega-3 zależy od dawki. Do obniżenia ciśnienia potrzebne są dawki dzienne 3 g kwasów EPA + DHA, a do redukcji poziomu trójglicerydów – 2–4 g. Stosowanie wysokich dawek powinno być konsultowane z lekarzem. W suplementach diety nie znajdują się wysokie dawki lecznicze, gdyż zgodnie z przepisami prawa suplementy nie mogą leczyć ani wykazywać cech produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego. Mogą one jedynie uzupełniać normalną dietę. Warto podkreślić, że efekt kardioprotekcyjny uzyskuje się już przy dawkach ok. 1 g/dobę, co może zapewnić np. ok. 100 g pstrąga tęczowego, śledzia atlantyckiego, 200 g halibuta lub 300 g krewetek. Z uwagi na podaż tygodniową 7 g EPA + DHA dostarczyć może ok. 380 g łososia atlantyckiego, 300 g makreli lub 500 g sardynek. Zalecenia kardiologiczne wskazują na korzyści w prewencji pierwotnej chorób układu krążenia przy spożyciu tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu oraz codziennie oleju lnianego i orzechów stanowiących źródło ALA. Z kolei pacjenci z udokumentowaną chorobą układu sercowo-naczyniowego powinni spożywać dziennie 1 g EPA + DHA z ryb morskich, a wyjątkowo, po konsultacji z lekarzem, suplementację. Proporcja kwasów omega-6 do omega-3 Ciekawym zagadnieniem jest proporcja kwasów omega-6 do omega-3. Liczne grupy ekspertów zalecają, aby stosunek ten wynosił 5–4:1. Jak wynika z badań, obecnie najczęściej w diecie proporcja ta stanowi 10:1 lub jest większa, co jest efektem stosowania znacznych ilości olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, a także spożycia mięsa i jaj oraz ryb hodowlanych karmionych paszą zwierającą kwasy z tej rodziny. Niewłaściwą proporcją wielu autorów tłumaczy niekorzystne tendencje do wzrostu występowania chorób układu krążenia oraz stanów zapalnych. Jest to wynik różnicy w działaniu metabolitów, które powstają z kwasów obu tych rodzajów. Te, które pochodzą z omega-3, są przeciwzapalne lub neutralne i wykazują działanie korzystne dla stanu serca i naczyń. Z kolei wśród metabolitów omega-6 – poza tymi, które działają korzystnie, wyróżnić można też szereg takich, które działają prozapalnie oraz silnie zwiększają agregację płytek krwi. Jednakże EFSA w ostatnim czasie uznał, że nie ma podstaw do wyznaczenia zalecanej proporcji. Nie wszyscy są tego zdania i nadal większość grup eksperckich zaleca proporcję 5–4:1. Zgodnie z normami żywienia w diecie dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych ALA dostarczał 0,4% energii w całodziennej racji pokarmowej, a podaż kwasów EPA + DHA wynosiła 250 mg/dobę. U kobiet w ciąży oraz karmiących należy dodatkowo zwiększyć ich podaż o 200 mg w związku z odkładaniem się tych kwasów w organizmie płodu oraz na potrzeby laktacji. Z kolei Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje, aby ciężarne już od pierwszego dnia ciąży spożywały 600 mg DHA dziennie, a w przypadku występowania ryzyka porodu przedwczesnego – dawkę dwukrotnie większą. Z zaleceń Grupy Ekspertów wynika, że ciężarne i karmiące powinny otrzymywać suplementację min. 200 mg DHA, a w przypadku spożycia mniejszej liczby ryb można uwzględnić dawkę większą, tj. 400–600 mg DHA/dobę. Nie zaleca się dodatkowej suplementacji niemowląt karmionych piersią. Dawka dla dzieci mających 1–3 lat wynosi 150–200 mg/dobę, a u tych, które spożywają ryby regularnie, należy rozważyć suplementację. Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie suplementów diety zawierających kwasy omega-3? Często występująca w nazwie liczba, np. omega-3 1000, dotyczy zawartości oleju rybiego w mg, a nie oznacza ilości kwasów omega-3. W tranach występuje mniej kwasów omega-3 niż w olejach rybnych pochodzących z tkanki podskórnej ryb. Najniższa koncentracja omega-3 dotyczy oleju z wątroby rekina, który dostarcza głównie alkiloglicerole korzystne dla układu immunologicznego. Wybierając trany należy pamiętać, że oprócz kwasów omega-3 zawierają one także witaminy A oraz D. Należy zachować ostrożność w suplementowaniu diety witaminą A. Dawki retinolu powyżej 3000 μg (10 000 działają teratogennie i nie powinny być spożywane przez kobiety ciężarne. Bezpieczną formą uzupełniania diety w tę witaminę jest beta-karoten stanowiący prowitaminę A. Z kolei kobiety w okresie po menopauzalnym nie powinny dostarczać więcej niż 1500 μg dziennie z uwagi na możliwości szkodliwego działania na tkankę kostną i zwiększania ryzyka osteoporotycznych złamań. Długotrwałe przyjmowanie retinolu powyżej 2000 μg obniża gęstość mineralną kości szczególnie u osób starszych. Witamina A jest jedną z najbardziej toksycznych witamin, jeśli spożywa się ją w nadmiarze, czego efektem mogą być objawy odwrotne do oczekiwanych. Należą do nich wypadanie włosów, suchość i owrzodzenia skóry oraz podwójne widzenie. Z większości badań dotyczących witaminy D wynika, że jej udział w diecie nie pokrywa zalecanych norm, a w oznaczeniach poziomu we krwi stwierdza się jej deficyt, co utrudnia jej syntezę skórną lub tworzenie aktywnych metabolitów. Chcąc mieć pewność, czy dostarczamy odpowiednie ilości witamin A i D z tranem, nie należy sugerować się podanym na opakowaniu dziennym zalecanym spożyciem. Nie odzwierciedla ono fizjologicznego zapotrzebowania, ale jego podanie jest konieczne w przypadku wszystkich producentów suplementów diety w krajach UE. Procent dziennego zalecanego spożycia jest obliczany na podstawie ustalonych wartości do znakowania podanych w implementowanym do prawa polskiego przepisie UE, jest jednakowy dla wszystkich osób, niezależnie od płci, wieku i stanu fizjologicznego. W celu ustalenia odpowiedniej, indywidualnej dawki należy skorzystać z tabeli zawartych w normach żywienia i porównać je z zawartością deklarowaną przez producenta na opakowaniu. Kwasy omega-3 wymagają obecności przeciwutleniacza w celu zachowania trwałości. Zawarte w cząsteczkach tych kwasów wiązania podwójne są bowiem podatne na utlenianie. Na 1 g kwasów omega-3 powinno przypadać minimum 0,4 mg witaminy E stanowiącej silny antyoksydant. Czy warto wybierać preparaty zawierające oprócz kwasu omega-3 również omega-6 i/lub omega-9? Wśród kwasów omega-6 szczególnie ważny dla układu krążenia jest kwas linolenowy, a wśród kwasów omega-9 – kwas oleinowy. Znaczne ilości tego pierwszego obecne są w olejach, np. słonecznikowym, z pestek winogron oraz sezamowym. Natomiast ten drugi kwas tłuszczowy dostarczyć można, spożywając oliwę z oliwek, która charakteryzuje się wysoką jego zawartością. Ponadto jest on obecny w migdałach, orzechach ziemnych i awokado. Z kolei kwas arachidonowy (omega-6), niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu i niemowlęcia, a szczególnie układu nerwowego, występuje głównie w jajach i mięsie. Ze względu na niekorzystną proporcję kwasów omega-3 i omega-6, jaka najczęściej występuje w diecie, zasadna jest dodatkowa podaż tych pierwszych lub obniżenie podaży kwasów omega-6. Ograniczenie omega-6 najkorzystniej uzyskać poprzez zmniejszenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego. Przy diecie 2000 kcal/dobę dwie łyżki oleju rzepakowego lub lnianego dostarczają zarówno ALA, jak i LA w ilościach zaspokajających zalecany udział w dostarczaniu wartości energetycznej. Jednocześnie oleje te charakteryzują się korzystną proporcją kwasów omega-3 do omega-6 oraz znaczną zawartością kwasu oleinowego. Wszystkie suplementy diety, a także żywność powinny zgodnie z unijnymi przepisami prawa żywnościowego spełniać kryteria czystości i nie przekraczać dopuszczalnych poziomów zanieczyszczeń, mikrobiologicznych, metalami ciężkimi, np. rtęcią, kadmem i ołowiem oraz dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB) o działaniu podobnym do dioksyn oraz PCB o działaniu niepodobnym do dioksyn. Do głównych źródeł dioksyn i związków pokrewnych w żywności należą produkty mięsne, mleko i jego przetwory oraz ryby. Warto pamiętać, że ich zawartość zależy od miejsca połowu ryb. Łosoś i śledź bałtycki zawierają znacznie wyższe ich poziomy niż te same gatunki pochodzące z innych akwenów. Związki te działają niekorzystnie na zdrowie i zaburzają liczne procesy fizjologiczne. Kumulują się one w tkance tłuszczowej, są wolno eliminowane z organizmu, a efekt ich działania jest długofalowy. Uważa się, że środowiskowe narażenie na ten rodzaj zanieczyszczeń jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia chorób układu nerwowego, immunologicznego, krążenia, hormonalnego i nowotworów. Ryby i owoce morza mogą również stanowić źródło pobrania związków rtęci. Szczególnie niebezpieczną formą chemiczną tego pierwiastka jest metylortęć. Przechodzi ona łatwo do mleka matek i może kumulować się w krwinkach oraz mózgu, szczególnie niemowląt. Zatrucia rtęcią prowadzić mogą do porażenia mózgowego oraz schorzeń neurologicznych, autyzmu, choroby Parkinsona i Alzheimera. Stopień gromadzenia rtęci i jej związków zależy od gatunku ryby, sposobu jej odżywiania się, wieku, ruchliwości i miejsca bytowania. Gatunki drapieżne, starsze i denne żyjące na dnie zbiorników wodnych mogą zawierać jej więcej. Metylortęć gromadzi się głównie w tkance mięśniowej ryb. Do gatunków drapieżnych kumulujących znaczne jej ilości należą miecznik, tuńczyk, węgorz, a wśród owoców morza najwyższe poziomy wykazują ośmiornice i kraby. Kobietom w ciąży oraz dzieciom do siódmego roku życia zaleca się ostrożność w spożyciu ryb morskich ze względu na ryzyko zatrucia rtęcią i/lub dioksynami. Kobiety w ciąży, kobiety planujące ciążę oraz karmiące, a także dzieci powinny ograniczyć spożycie gatunków drapieżnych, takich jak miecznik, rekin, marlin i szczupak, do jednej porcji ok. 100 g tygodniowo oraz nie powinny w tym czasie spożywać innych ryb. Z kolei tuńczyka można spożywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Według niektórych grup ekspertów należy całkowicie unikać gatunków drapieżnych, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik. Istnieją też opinie, że korzyści w postaci lepszego rozwoju neurologicznego płodu oraz niższego wskaźnika przedwczesnych porodów, wynikające ze spożycia trzech porcji ryb o bardzo małej zawartości rtęci, są większe niż ryzyko związane ze śladowymi ilościami występujących w nich zanieczyszczeń. Państwa UE mają obowiązek stałego monitorowania poziomu skażenia różnych kategorii produktów spożywczych i przesyłania ich do Komisji Europejskiej. Zgodnie z prawem żadne środki spożywcze, w tym suplementy diety, nie mogą być wprowadzane na rynek, jeśli są niebezpieczne. Producent żywności odpowiada za jej bezpieczeństwo i nie powinien konsumenta wprowadzać w błąd. W razie wykazania nieprawidłowości w jej składzie na producenta zostaje nałożona odpowiednia kara. Jakie dawki są bezpieczne? Przy podaży 1–3 g/dobę kwasów omega-3 rzadko lub bardzo rzadko pojawić się mogą krwawienia, biegunki, posmak rybi, wzrost frakcji LDL cholesterolu. Według FDA dawki kwasów omega-3 do 3 g/dobę są bezpieczne. Z uwagi na możliwość interakcji, wzmacnianie działania niektórych leków w chorobach układu krążenia – należy zawsze stosowanie wysokich dawek konsultować z lekarzem. Bibliografia: 1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012. 2. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Żywienie człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wyd. PZWL, Warszawa 2008. 3. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 18 maja 2010 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety, Dz. U. z dnia 27 maja 2010 r. Nr 91, poz. 596. 4. Rozporządzenie Komisji (WE) nr 18881/2006 z dnia 19 grudnia ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w środkach spożywczych. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej. 5. Stanowiska Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatria Polska 2010;85(6): 597–603. 6. Dobrzańska i wsp., Suplementacja diety. Wytyczne postępowania u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią, Wyd. Media-Press, Warszawa 2015. 7. Struciński i wsp., Dioksyny a bezpieczeństwo żywności. Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2011: 62(1): 3–17. 8. Mania M. i wsp., Ryby i owoce jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2012:63(3): 257–264. 9. Mojska H., Charakterystyka i bezpieczeństwo olejów rybnych, Standardy Medyczne 2013; 11:229–233. 10. Lockwood Więcej owoców morza dla ciężarnych?, Ginekologia po Dyplomie 2010;6:51–52. Rozszerzona bibliografia dostępna u autorki. Autorka artykułu: dr n. farm. Agnieszka Jagodziñska-Saran farmaceuta i wykładowca, Pañstwowa Wyższa Szkoła Zawodowa w Koninie

As far as I know, you should be getting 2 - 4 grams of omega-3s per day. Less if you stay away from inflammatory foods, sources of omega-6s, eat lots of fatty fish, and other natural sources of omega-3 fatty acids (i.e., flax seeds, chia seeds, walnuts, etc). More if you eat the unhealthy, inflammatory stuff. Concerning fish oil supplements and

omega 3 opinie forum